Una de los cuestionamientos más frecuentes que escuchamos en los ambientes clínicos es cuando una consultante nos pregunta ¿cómo puedo controlar lo mal que me siento? La expectativa de solo experimentar emociones “positivas” es sin duda una de las búsquedas más frustrantes, ya que como la vida misma nos ha enseñado, experimentamos tanto emociones agradables como desagradables, tanto negativas como positivas.
Las emociones tienen una función absolutamente adaptativa; así, por ejemplo, el miedo tiene la función de cuidarnos de los riesgos, el enojo de establecer límites y defendernos, la tristeza de hacer pausas y reflexionar para resolver problemas y la alegría de contactar y generar vínculos con los otros.
El problema se presenta cuando a partir de experimentar una emoción nuestras reacciones nos generan más problemas que la emoción misma. Es decir, se generan, conflictos interpersonales, autolesiones, se abandonan las metas personales y la evitación es el método más recurrido para afrontar los que nos aqueja. Es en estas circunstancias cuando los psicoterapeutas consideramos que la consultante debe aprender estrategias para poder sobrellevar sus problemáticas de una forma más adaptativa y funcional, a este conjunto de habilidades se les conoce como regulación emocional.
La regulación emocional incluye la capacidad para modular la respuesta fisiológica -relacionada con la emoción-, la implementación de ciertas estrategias para dar una respuesta ajustada al contexto y la organización de estas estrategias para lograr metas a nivel social (Thompson, 1994).
Por su parte (Linehan y Koerner, 1993), intentaron definir y explicar la regulación emocional con base en lo observado en su trabajo con personas que presentaban problemas de personalidad límite. Para ellas la Regulación emocional se refiere a una habilidad, que implica principalmente cuatro tipos de repertorios:
(a) inhibir el comportamiento altamente inapropiado ya sea positivo o negativo
(b) autocalmar cualquier activación fisiológica intensa inducida por la activación
(c) refocalizar la atención
(d) organizarse a uno mismo para cualquier acción coordinada al servicio de una meta externa
Una breve propuesta para comenzar a generar habilidades de regulación emocional se describe a continuación:
Reconoce y nombra la emoción
El primer paso es hacer una pausa justo cuando reconoces los cambios fisiológicos, tales como agitación, presión, inquietud, etcétera. Haz conciencia de estos cambios, esto te ayudará a reconocer que una emoción se ha hecho presente. Además, poder nombrar la emoción te permite discriminarla de otras y con ello facilitar su modulación y dirección.
Verifica los hechos
Antes de querer efectuar alguna acción es importante que te detengas a cuestionarte si la emoción que vives corresponde a los hechos que o es producto de una interpretación de los mismos, es decir, ¿lo que sientes es congruente con lo que está pasado? O ¿estás pensando que la situación se debe a esto o aquello y por eso te sientes así?
Acción opuesta
Si la emoción no corresponde a los hechos una excelente forma de desactivarla es realizando una acción opuesta, lo cual quiere decir, hacer todo lo contrario de lo que el impulso te este diciendo. Por ejemplo, si estás enojada y ese enojo no corresponde a los hechos, entonces toca ser amable y cálida con la persona con quien estás molesta. Y no, no estas negando la emoción ni aguantándote, estás desactivando algo que no corresponde a los hechos y por ello no vale la pena continuar con el impulso de esa emoción. Asegúrate que lo haces en todos los rubros, el gesto, la postura, el tono de voz, lo que te dices y la conducta deben ser opuestos a la emoción.
Solución de problemas
Cuando la emoción si corresponde a los hechos y requiere una solución, entonces te recomiendo seguir estos pasos:
- identifica el problema
- reconoce por qué es un problema y que deseas perseguir como objetivo de solución
- escribe alternativas de solución, entre más generes mejor
- analiza las ventajas y desventajas de cada opción, elige la mejor y redacta un plan de acción
- lleva a cabo tu plan de solución y evalúa los resultados. Sino resolviste el problema regresa al cuarto paso y vuelve a intentarlo.
Te recomiendo seguir estas estrategias de regulación emocional en el orden propuesto y practicarlas de forma constante para que puedas aprenderlas e integrarlas como habilidades de tu repertorio de conducta.
Te invito a que reconsideres lo que piensas de las emociones, como reaccionas y que practiques nuevas formas de relacionarte con ellas.
