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Una de los cuestionamientos más frecuentes que escuchamos en los ambientes clínicos es cuando una consultante nos pregunta ¿cómo puedo controlar lo mal que me siento? La expectativa de solo experimentar emociones “positivas” es sin duda una de las búsquedas más frustrantes, ya que como la vida misma nos ha enseñado, experimentamos tanto emociones agradables como desagradables, tanto negativas como positivas.

Las emociones tienen una función absolutamente adaptativa; así, por ejemplo, el miedo tiene la función de cuidarnos de los riesgos, el enojo de establecer límites y defendernos, la tristeza de hacer pausas y reflexionar para resolver problemas y la alegría de contactar y generar vínculos con los otros. 

El problema se presenta cuando a partir de experimentar una emoción nuestras reacciones nos generan más problemas que la emoción misma. Es decir, se generan, conflictos interpersonales, autolesiones, se abandonan las metas personales y la evitación es el método más recurrido para afrontar los que nos aqueja. Es en estas circunstancias cuando los psicoterapeutas consideramos que la consultante debe aprender estrategias para poder sobrellevar sus problemáticas de una forma más adaptativa y funcional, a este conjunto de habilidades se les conoce como regulación emocional. 

La regulación emocional incluye la capacidad para modular la respuesta fisiológica -relacionada con la emoción-, la implementación de ciertas estrategias para dar una respuesta ajustada al contexto y la organización de estas estrategias para lograr metas a nivel social (Thompson, 1994).

Por su parte (Linehan y Koerner, 1993), intentaron definir y explicar la regulación emocional con base en lo observado en su trabajo con personas que presentaban problemas de personalidad límite. Para ellas la Regulación emocional se refiere a una habilidad, que implica principalmente cuatro tipos de repertorios:

(a) inhibir el comportamiento altamente inapropiado ya sea positivo o negativo

(b) autocalmar cualquier activación fisiológica intensa inducida por la activación 

(c) refocalizar la atención

(d) organizarse a uno mismo para cualquier acción coordinada al servicio de una meta externa

Una breve propuesta para comenzar a generar habilidades de regulación emocional se describe a continuación: 

Reconoce y nombra la emoción 

El primer paso es hacer una pausa justo cuando reconoces los cambios fisiológicos, tales como agitación, presión, inquietud, etcétera. Haz conciencia de estos cambios, esto te ayudará a reconocer que una emoción se ha hecho presente. Además, poder nombrar la emoción te permite discriminarla de otras y con ello facilitar su modulación y dirección. 

Verifica los hechos 

Antes de querer efectuar alguna acción es importante que te detengas a cuestionarte si la emoción que vives corresponde a los hechos que o es producto de una interpretación de los mismos, es decir, ¿lo que sientes es congruente con lo que está pasado? O ¿estás pensando que la situación se debe a esto o aquello y por eso te sientes así?

Acción opuesta 

Si la emoción no corresponde a los hechos una excelente forma de desactivarla es realizando una acción opuesta, lo cual quiere decir, hacer todo lo contrario de lo que el impulso te este diciendo. Por ejemplo, si estás enojada y ese enojo no corresponde a los hechos, entonces toca ser amable y cálida con la persona con quien estás molesta. Y no, no estas negando la emoción ni aguantándote, estás desactivando algo que no corresponde a los hechos y por ello no vale la pena continuar con el impulso de esa emoción. Asegúrate que lo haces en todos los rubros, el gesto, la postura, el tono de voz, lo que te dices y la conducta deben ser opuestos a la emoción. 

Solución de problemas 

Cuando la emoción si corresponde a los hechos y requiere una solución, entonces te recomiendo seguir estos pasos: 

1. identifica el problema
2. reconoce por qué es un problema y que deseas perseguir como objetivo de solución
3. escribe alternativas de solución, entre más generes mejor
4. analiza las ventajas y desventajas de cada opción, elige la mejor y redacta un plan de acción
5. lleva a cabo tu plan de solución y evalúa los resultados. Sino resolviste el problema regresa al cuarto paso y vuelve a intentarlo. 

Te recomiendo seguir estas estrategias de regulación emocional en el orden propuesto y practicarlas de forma constante para que puedas aprenderlas e integrarlas como habilidades de tu repertorio de conducta. 

Te invito a que reconsideres lo que piensas de las emociones, como reaccionas y que practiques nuevas formas de relacionarte con ellas. 

¿Has notado que la mayoría de las personas buscamos expresarnos de manera asertiva sin realmente comprender que conlleva?

Como seres sociales que somos, gran parte de nuestro tiempo lo invertimos en comunicarnos con los demás. A lo largo del día tenemos multitud de interacciones sociales en las que es fundamental expresarnos y poner en marcha nuestras habilidades sociales.

La asertividad se define como la habilidad de expresar nuestros deseos de una manera amable, franca, abierta, directa y adecuada, logrando decir lo que queremos sin atentar contra los demás. Pero, ¿Cómo prodríamos aprender a ser más asertivos?

La asertividad no es una conducta innata que heredemos genéticamente. La asertividad forma parte de nuestro aprendizaje social, aprendemos a ser asertivos, pasivo o agresivos dependiendo de nuestros modelos de conducta y de los reforzados que hayamos sido mostrando uno u otro tipo de comunicación. 

Las personas no estamos acostumbrados a este tipo de comunicación, ya sea por vergüenza o miedo de la reacción que pueda tener el otro con el que conversamos. Si te encuentras en esta situación y te cuesta ser una persona asertiva puedes seguir estas dos técnicas que te ayudarán a mejorar tus habilidades de asertividad.

• Negociación: llegar a un acuerdo con el otro, de forma que el objetivo es el beneficio mutuo. Primero identifica que puntos te gustaría negociar, escucha al otro, busquen soluciones y llévenlas acabo.
• Poder decir no: el decir no ante una petición a veces puede volverse incómodo, recuerda que todos tenemos el derecho a decir no, pero debemos prepararnos para cuando las personas nos insistan. Estas son algunas de las respuestas que podrían ayudarte a decir no, sin sentir ese miedo o incomodidad:

1. 1. 1. Quizás estés en lo cierto, pero mi respuesta seguirá siendo la misma.
      2. Me agrada tu idea, pero en este momento no estoy interesado.
      3. Suena bien, pero tendremos que dejarlo para otra ocasión 

Es importante identificar lo que sientes a través de la auto-observación, ¿Sentimos ansiedad, tensión, sudores cuando nos comunicamos? Poco a poco esto te ayudará a aceptar tus emociones y autoconocerte. 

Una vez identificando tus emociones, el felicitar regularmente a los demás por lo que hacen también mejorará tu comunicación, así como, admitir tus errores y pedir disculpas cuando te equivoques.

Aplicar la asertividad se trata de practicar, notar y aceptar tus emociones cuando lo haces y seguir comunicándote porque eso te acercará al objetivo.