“Nadie debería sufrir los problemas de salud mental en soledad.” Autor desconocido
¿Alguna vez has utilizado la palabra “depresión”? Estoy segura de que más de alguna vez lo has hecho, y es que es muy común hoy en día decir que estamos deprimidos o muy tristes, pero realmente, ¿conoces lo que es la depresión?
Más que una tristeza pasajera, una mala decisión, un día malo o gris, la depresión es un trastorno emocional que causa un sentimiento de tristeza constante y una pérdida de interés en realizar diferentes actividades, afecta sentimientos, pensamientos y comportamiento de una persona. Además, puede causar una variedad de problemas físicos.
Este trastorno suele asociarse a la edad adulta, ya que es aquella etapa en donde más fácilmente puede ser detectada y atendida a tiempo, sin embargo, la depresión también puede presentarse en niños y adolescentes; siendo esta última población la menos atendida y con mayor dificultad de detección por los cambios característicos que se presentan durante su desarrollo.
La depresión en adolescentes o jóvenes es un problema de salud mental tan grave como en la etapa adulta, aunque sus características son similares hay algunos aspectos que son característicos en esta etapa del desarrollo, como pueden ser:
Tristeza
Irritabilidad
Sentirse negativo e inútil
Ira
Bajo rendimiento o poca asistencia a la escuela
Sentirse incomprendido
Consumir drogas de uso recreativo o alcohol
Comer o dormir demasiado
Autolesionarse
Sensibilidad extrema al rechazo o al fracaso, y excesiva necesidad de aprobación
Aislamiento social
¿Qué puede provocar depresión en los jóvenes? Existen distintos factores que pueden generar la aparición de la depresión en los jóvenes, que pueden ir desde algún evento traumático o doloroso como alguna pérdida, hasta cambios hormonales, o bien, tener antecedentes de depresión en la familia.
¿Qué puedo hacer si detecto algunos de estos síntomas en mi hijo/a, o se de alguien que puede tener depresión? Algunos de los tratamientos que se sugieren para este trastorno son los fármacos y la psicoterapia cognitivo conductual. Siempre será importante acudir con un profesional de la salud que ayudé en el diagnóstico y tratamiento de este trastorno, ya que como mencioné antes, es algo que no puede resolverse de la noche a la mañana y requiere de un tratamiento acompañado de algún experto en el tema.
Si crees que tu hijo o hija adolescente puede estar pasando por esta situación o consideras que alguien podría estar sufriendo de depresión no dudes en buscar o proporcionar ayuda, nadie debería pasar por situaciones así “sólo”, acércate con algún profesional que pueda ayudarlos a estar, sentirse y vivir mejor.
Cuando escuchamos la palabra “Matrix” es probable que pueda venir a muestra mente la inolvidable película “The Matrix” estrenada por allá de 1999, sin embargo, la Matrix a la que nos referimos en este blog es una herramienta realmente útil que tiene como propósito evaluar los problemas con los que normalmente nos topamos en consulta y, con dicha evaluación poder dar forma a la intervención más adecuada para la persona que tenemos enfrente. Esta herramienta forma parte de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT siendo Kevin Polk su creador.
En la Matrix se puede evidenciar qué hay dos movimientos elementales en el ser humano, el de acercarnos/aproximarnos y el de evitar/alejarme y esto ocurre todo el tiempo, por ejemplo, Pedro normalmente va muy emocionado a hacer ejercicio (aproximación) pero al ver que está su vecino Mario en el gym donde normalmente entrena, decide salir lentamente de ahí (evitación), es decir; solemos acercarnos a lo que nos agrada o genera una sensación de bienestar y solemos alejarnos de lo que nos pueda incomodar o generar malestar.
Teniendo esto en mente y retomando el que la Matrix es una forma de evaluar, quizá podrás preguntarte ¿y qué cosas evalúa? ¿Cómo puedo hacer una Matrix? Bien, es muy fácil (relativamente) ya que, con ella, podremos valorar problemas de ansiedad, depresión y diversos problemas psicológicos, ya qué al ser parte de ACT, esta herramienta adopta una visión más conductual y contextual sobre el problema y su mantenimiento mas que de “etiqueta diagnóstica” siendo la función de la conducta y los procesos que le subyace el verdadero interés para dicha valoración, ahora bien ¿cómo podemos hacerla? Aquí te dejo un pequeño bosquejo de cada uno de los ejes que la conforman.
La Matrix se conforma en cuatro ejes o puntos, los cuales son:
¿Qué o quienes importante para ti
¿Cuáles son las “experiencias internas” que más te incomodan?
¿Qué haces para alejarte de esas experiencias
¿Qué podrías hacer para acercarte a lo importante para ti?
Cómo podemos ver, evaluamos lo que sucede “de la piel para adentro” y lo que sucede “de la piel para afuera” del consultante, siendo una de las metas principales de la Matrix ayudar al cliente a identificar su problema y las posibles soluciones en estos cuatro ejes.
Revisemos más de cerca de qué trata cada uno:
1. ¿Qué o quién es importante para ti?
En primer lugar, podemos identificar qué cosas son importantes para el cliente tener en su vida (su familia, su trabajo, sus amigos, etc) o que cualidades le gustaría tener (ser un buen padre, amigo, hermano, etc) siendo una de las metas principales que la persona esté más cerca de ello.
2 ¿Cuáles son las “experiencias internas” que más te incomodan?
Una vez que el cliente identifique lo importante en su vida podemos acompañarle a que se pregunte ¿Qué emociones, pensamientos, sensaciones me son más incómodas o molestas? Aquí podemos hacer junto con él una lista de todo lo que valla dándose cuenta acerca de cuáles son sus emociones y pensamientos “molestos”
3. ¿Qué haces para alejarte de esas experiencias?
Los seres humanos solemos alejarnos o evitar aquello que nos molesta o incómoda, en este apartado, las acciones que hacen pueden ser muy diversas (dormir, comer, hacer ejercicio, estar en mi cuarto) pero todas le ayudan en “sentirse mejor” temporalmente, en el corto plazo, no ayudándole en un largo plazo.
4. ¿Qué podrías hacer para acercarte a lo importante para ti?
Aquí, podemos hacer una lista de acciones concretas que la persona se compromete a hacer, con el objetivo de acercarse a la vida que sueña tener.
Imaginemos a Pedro, un chico que viene a la consulta y le gustaría trabajar su ansiedad, si lo pudiéramos evaluar desde la Matrix, posiblemente seria algo parecido a esto:
3. ¿Qué haces para alejarte de esas experiencias?
-Me salgo de lugares donde hay mucha gente.
-No voy a clases
-Me encierro en mi habitación
4. ¿Qué podrías hacer para acercarte a lo importante para ti?
-Acercarme cuando mis papás hablan
-Tomar el auto para ir a la escuela
-Salir a comer con mis papás
-Ayudar a alguna persona en situación de calle
2. ¿Cuáles son las “experiencias internas” que más te incomodan?
-Ansiedad
-Estrés
-“Se burlarán de mí”
-“Y si no lo hago”
-Taquicardias
1. ¿Qué o quién es importante para ti?
-Ser una buena persona
-Tener una relación más cercana con mi familia.
-Ser un buen amigo.
A manera de conclusión, la Matrix es una herramienta que sin duda ayuda a poder evaluar el problema del consultante para así poder determinar cuál será la mejor manera de intervenir, siendo la vista de los valores personales de cada consultante la guía para el tratamiento.
¿Alguna vez has pensado o fantaseado sobre cómo será tu futuro?, ¿has visualizado todas las personas y metas que quieres en tu vida?, cuando necesitas tomar alguna decisión importante, como cambiar de trabajo, elegir alguna carrera, pedir matrimonio (o no…) , incluso dejar algún mal hábito, ¿sabes qué es lo que normalmente tomas en cuenta para tomar tus decisiones?
Vale la pena hacer esta reflexión pues nuestras “prioridades” al tomar decisiones marcan la dirección que le damos a nuestra vida; estas prioridades determinan metas y objetivos que nos proponemos lograr; así como el tipo de afrontamiento que tenemos ante las decepciones, errores o fracasos y el impacto que tendrán en nuestra vida.
Una muy buena manera de orientarnos hacia la dirección que queremos tomar en nuestras vidas es el “mapa de vida”, una herramienta de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT por sus siglas en inglés) que nos permite clarificar y contemplar cómo tomar esas decisiones importantes y sobre todo, cómo elegimos vivir cada momento de nuestras vidas.
EJERCICIO:
Toma una hoja, ponla de manera horizontal y traza una línea al centro que atraviese de izquierda a derecha, justo en el centro de la hoja. Puedes marcar con una línea punteada de arriba a bajo en el centro de la hoja.
Del lado derecho escribe “mi mejor versión”, o bien “encaminado” “hacia adelante”, refiriéndonos a la dirección hacia la cual quieres dirigir tu vida, mientras que del lado izquierdo colocamos la palabra “alejado” “peor versión”, puesto que ese es el camino opuesto a nuestra vida deseada, en el centro coloca tu nombre, acá te dejo una imagen ilustrativa:
Ahora viene lo interesante, imagina por un momento cuál es la mejor versión de ti, aquella persona en la que quieres convertirte, las cosas que deseas lograr, aprender, obtener, las relaciones que quieres tener con tu seres queridos, así como todo lo que da sentido a tu vida.
Permítete observar mentalmente a detalle esa imagen, cómo luces físicamente, qué actitud y forma de comportarte tienes en ésta versión donde tu vida es plena, llena de alegrías y personas que amas y te aman.
Cuando tengas esa imagen, toma un lápiz o pluma y escribe lo siguiente:
En el cuadrante inferior derecho hay que listar aquello que te resulta lo más importante y valioso para tu vida, así como todas aquellas cualidades que estarían en TU MEJOR VERSIÓN, por ejemplo, convertirte en un profesionista exitoso, mantenerte sano haciendo ejercicio, ser alguien amigable y activo socialmente, aprender de lenguas y otras culturas, tener una extensa colección de Harry Potter, ser alguien amoroso con familia, pareja , amigos, cuidar a los animales y la naturaleza. Todas aquellas cualidades que quieras desarrollar, aquello que te resulte de suma importancia en tu vida.
En el cuadrante superior derecho, van todas aquellas cosas que HACES cuando te sientes conectada/o con estos valores: tomar clases de yoga, organizar reuniones familiares o con los amigos, comprar detalles para tu pareja, ir a terapia, adoptar animales, convertirte en señor/señora de las plantas, animarnos a hacer cosas nuevas, tomar clases de idiomas o viajar a conocer el parque temático de Harry Potter.
En el cuadrante inferior izquierdo hay que identificar todo aquello que ocurre en tu mundo interno que te duele experimentar y que te hace evitarlo, controlarlo, provocando que te alejes de esa versión ideal. Pueden ser pueden ser pensamientos, recuerdos, sensaciones, emociones o impulsos. Por ejemplo, no querer sentir la tristeza o el miedo, recordar algún evento muy doloroso, las sensaciones provocadas por ansiedad (taquicardias, molestias en el estómago, mareos, entre otros), o bien pensar que alguien puede burlarse o humillarme. Incluso el dolor físico, ya sea por enfermedades o accidentes.
Finalmente en el cuadrante superior izquierdo todo aquello que HACES para evitar, luchar, minimizar o controlar aquello que ocurre dentro de tí, comúnmente cosas como beber alcohol y comer en exceso, sobrecontrolar las situaciones a tu alrededor, ver redes sociales gran parte del día, pasar tiempo innecesario en el teléfono, consumir sustancias, aislarte de amistades o reuniones sociales.
Ahora, en la línea horizontal, en este tu mapa de vida vas a posicionar una marca o punto en donde consideras que te encuentra actualmente en tu vida:
¿Qué tan cerca o lejos estás de tu versión ideal?
¿Qué experimentas cuando notas la distancia entre esa versión que eres capaz de ser y tu momento actual?
El “truco” consiste en entender para qué haces lo que haces, por ejemplo tomar un viaje puede acercarme o alejarme de lo que es importante/valioso para mí, depende de qué función tenga para mí, puede ser algo muy “funcional” (que me acerque) y logre conocer otros lugares y culturas, o puede distraerme de alguna situación dolorosa que quiero aprender a enfrentar (en este sentido me aleja) y no aprendo a enfrentar alguna pérdida o sensaciones de soledad.
En la medida que tengas claridad en cómo quieres ser y actuar ante las diferentes situaciones que ocurren en la vida, puedes elegir HACER y ACTUAR de manera que eventualmente te acerques a experimentar la vida y las situaciones en ella de ésta manera plena, llena de conexión y aceptación hacia ti y tus seres queridos.
Espero que esta herramienta te sea de utilidad, por favor compártela con las personas a tu alrededor.
No fue el final, sino el comienzo de un nuevo camino.
El Día Mundial para la Prevención del Suicidio, se conmemora cada año desde el 2003, el objetivo es concientizar alrededor del mundo que el suicidio es un problema de salud pública, y es algo que se puede prevenir.
Existen muchas estadísticas que pueden ser encontradas en diversas fuentes sobre cómo en los últimos años la tasa de suicidios ha ido en aumento de manera exponencial, que la prevalencia es mayor en hombres que en mujeres, y que incluso hay niños y niñas que se suicidan.
Pero hoy no vengo a transmitir estadísticas.
Hoy vengo a decir que es importante y necesario que acabemos con el estigma y con el tabú que supone el hablar de suicidio.
La mayoría de nosotros conocemos historias de gente que tiene seres queridos que han recurrido al suicidio, o incluso conocemos, de manera directa, familiares, amigos o conocidos que lo han intentado, e incluso, logrado.
¿Por qué es importante que hablemos del tema? Porque de esta manera visibilizamos su existencia. Porque mientras más nos informemos y conozcamos todo lo que rodea al fenómeno del suicidio podemos aprender a identificar señales en nuestros más cercanos, y, de esta manera, ayudar con la prevención.
Cuando alguien se suicida, la mayoría de las reacciones van directamente al juicio: “fue cobarde”, “fue egoísta”, “débil”. Las causas del suicidio son diversas, desde depresión, condiciones mentales mal atendidas, pérdidas significativas (de un familiar, de un trabajo, de una relación de pareja), violencia intrafamiliar, y muchas otras.
Necesitamos hablar del suicido, deshacernos del tabú, de los juicios, y darnos cuenta de que la persona que intenta o logra suicidarse, no tiene como objetivo final la muerte en sí: su meta es terminar con el sufrimiento que está viviendo en ese momento de manera desesperada.
Hasta aquí la parte “académica” de este escrito. Con el afán de romper el tabú, necesito hacerles una confesión: Yo soy parte de las más de 700,000 personas en el mundo*, que han intentado suicidarse.
En ese momento en mi vida, estaba pasando por una depresión muy fuerte y por otras situaciones que me estaban causando una gran cantidad de estrés. Mi mente me decía que mi vida era muy buena y que no tenía razones para estar deprimida (porque aparentemente para mi juez interno, un desbalance químico en mi cerebro no era razón suficiente), y al mismo tiempo, esa misma mente me decía que yo era un estorbo, una carga, que no merecía el amor y la ayuda de nadie. Me decía que lo mejor era terminar con todo para que los demás pudieran vivir en paz sin mí.
Ese día me sentí muy desesperada. Me sentí sola. Sentía que esas emociones que me atormentaban no se iban a ir jamás. Así que, sin pensarlo mucho, hice mi intento. Afortunadamente fue eso, un intento. No diré cómo lo hice porque me parece una irresponsabilidad andar por ahí dando ideas. Lo que puedo decir es que estuve “fuera de circulación” por más de 18 horas. No hubo necesidad de acudir a un hospital, pero sí sé que fue un infierno para mi pareja vigilar que durante esas 18 horas yo siguiera respirando. Y la cosa no acabó ahí. Siguió siendo un infierno para mi pareja durante muchos meses después el estar preocupada y vigilando cada movimiento mío, tratando de evitar que pudiera intentarlo otra vez. Fue difícil para mi madre, quien vino corriendo a estar conmigo unos días.
Resulta que todo esto que causé alrededor mío con este intento, trajo un acompañante indeseado pero muy familiar: La culpa. Sentí una tremenda culpa por haberles causado dolor, culpa por haberles decepcionado a ellos, mis más cercanos, e incluso culpa por haber incumplido el compromiso que adquirí conmigo y con mi red de apoyo clínico de mantenerme con vida. Sentí que había fallado. Literalmente “fallé en la vida” tratando de morir para aliviar mi dolor. Paradójicamente, esta búsqueda por eliminar el sufrimiento, causó aún más sufrimiento.
Sé que habrá gente que comprenda lo que estoy compartiendo, y sé que habrá otros que hagan los juicios que mencioné antes en este escrito.
Esto no es lo más importante.
Esto es algo más grande que yo, esto es algo importante para todos. Sí, para todos. En estos momentos, mientras lees esto, hay una persona en el mundo suicidándose cada 40 segundos*. Una persona por menos de un minuto. Una persona menos. Alguien valioso, alguien valiente, alguien amable, alguien alegre, alguien que jamás imaginamos era capaz de hacerlo. Alguien que puede ser de nuestra familia, alguien que amamos.
Ese intento mío es algo que nunca olvidaré. Es algo que no quiero olvidar. No para martirizarme, sino para recordarme a mí misma que, aun en los peores momentos, la vida vale la pena ser vivida. Porque los peores momentos pueden dar paso a otros mejores. Porque en la vida los malos momentos y los buenos son pasajeros. La vida pasa, está en movimiento. Algo que no es pasajero: La muerte.
Unos meses después, decidí hacerme un nuevo tatuaje: un punto y coma. Hay todo un movimiento** alrededor de este signo de puntuación, y que tiene relación con su definición en el diccionario:
PUNTO Y COMA:
Signo de puntuación (;) que indica una pausa mayor que la marcada por la coma y menor que la señalada por el punto.”*** Este momento que vives, este en el que todo parece negro, es una pausa en el camino. No un punto final. Tu historia no termina aquí. Termino estas líneas con un par de consejos: Habla con la gente que está cerca de ti, escúchala, anímala a buscar ayuda si está pasando por un mal momento. Nunca se sabe a quién puedes ayudar con el simple hecho de enviar un mensaje para saludar, para preguntar cómo están. Y si eres tú quien la está pasando mal, habla de lo que sientes, escríbelo, échalo fuera y sobre todo busca ayuda. Eres más fuerte y valioso de lo que crees.
“Sabes, la felicidad puede ser encontrada incluso en los tiempos más oscuros, si tan solo uno recuerda encender la luz.”
Las Terapia de Aceptación y Compromiso (o ACT por sus siglas en inglés) es una de las llamadas terapias de tercera generación o contextuales, los cuales son una serie de modelos terapéuticos que en estos últimos años han incrementado su auge debido a que comprenden y abordan los problemas psicológicos retomando la importancia del ambiente o contexto del individuo.
Los modelos Contextuales no se centran en el contenido de los pensamientos, como lo hacían las Terapias Cognitivo Conductuales. El foco de interés es la función de esos pensamientos, los para qué de las conductas.
¿Qué es la Terapia de Aceptación y Compromiso?
En este modelo se postula que gran parte del sufrimiento viene, en gran medida, de nuestro lenguaje, del cómo a través del lenguajesimbolizamos y enmarcamos significados, y esos significados, se asocian arbitrariamente con cosas o situaciones que representan un “problema”.
ACT es un modelo que nace de la investigación básica (es decir, de los procesos de aprendizaje desarrollados en un laboratorio) en la cual seincluye el impacto del lenguaje en nuestro sufrimiento, y el cómo la cultura puedepropiciar que suframos, a través del mensaje implícito o explícito dee que estar “triste, ansioso, preocupado” significa enfermedad mental o malestar, y que la “felicidad, satisfacción, plenitud” son señales de bienestar o salud mental.
El papel de las emociones en ACT
Desde la postura de la Terapia de Aceptación y Compromiso todas las emocionesforman parte “natural” de nuestra experiencia, no habiendo nada “malo” en ellas. Entonces ¿Cuál es el verdadero problema? Bien, el verdadero problema es el “cómo me relaciono con esa experiencia” y no la experiencia en sí misma.
La relación que establecemos con la experiencia puede ser desde laaproximación o la evitación.
La aproximación es cuando nosotros nos acercamos o permitimos cierta clase de experiencias, las cuales serían más del tipo “agradables” algunos ejemplos de ello pueden ser: comer un helado, salir con amigos, hacer ejercicio, leer, es decir, lo que yo “siento, pienso” cuando hago tales cosas.
En la evitación nos alejaremos de aquellas experiencias que nos resulten “incómodas o sean desagradables” por ejemplo: la ansiedad ante un examen, miedo a conducir, estrés por la alta demanda en mi trabajo, etc.
Gran parte del trabajo en la Terapia de Aceptación y Compromiso se basa en estos dos ejes, ayudando a la persona a que pueda identificar cuál de estos dos está más presente en su actuar diario.
Los valores en ACT
Al ser ACT un tratamiento orientando hacia los valores personales de cada consultante, son estos mismos ejes los que pueden estarle ya sea, acercando o alejando de la clase de vida que al consultante realmente le gustaría vivir, poniendo en marcha una seria de estrategias basadas en procesos, siendo las más comunes: metáforas, ejercicios experienciales y analogías, aunque también ACT puede tomar estrategias de DBT o de algunas terapias basadas en evidencia, estando al servicio de que el consultante pueda lograr:
Discriminar las consecuencias que ha tenido su resistencia a la experiencia desagradable (costos) en lograr la vida que le gustaría vivir (aquí se usa la desesperanza creativa).
Lograr que el consultante pueda cultivar una mayor apertura, aceptación y menor resistencia a las experiencias internas “aversivas”.
Que pueda tomar más acción consciente y comprometida hacia lo que realmente valora en su vida.
En resumen, ACT es un tipo de terapia que se centra en la función más que en el contenido, siendo de gran interés los valores personales del paciente, poniendo en marcha diversas estrategias para lograr que el paciente se acerque a la vida que quiere vivir, identificar los obstáculos qué hay en el camino, para poder enseñarle cómo vencerlos y conseguir una vida valiosa.
Una de los cuestionamientos más frecuentes que escuchamos en los ambientes clínicos es cuando una consultante nos pregunta ¿cómo puedo controlar lo mal que me siento? La expectativa de solo experimentar emociones “positivas” es sin duda una de las búsquedas más frustrantes, ya que como la vida misma nos ha enseñado, experimentamos tanto emociones agradables como desagradables, tanto negativas como positivas.
Las emociones tienen una función absolutamente adaptativa; así, por ejemplo, el miedo tiene la función de cuidarnos de los riesgos, el enojo de establecer límites y defendernos, la tristeza de hacer pausas y reflexionar para resolver problemas y la alegría de contactar y generar vínculos con los otros.
El problema se presenta cuando a partir de experimentar una emoción nuestras reacciones nos generan más problemas que la emoción misma. Es decir, se generan, conflictos interpersonales, autolesiones, se abandonan las metas personales y la evitación es el método más recurrido para afrontar los que nos aqueja. Es en estas circunstancias cuando los psicoterapeutas consideramos que la consultante debe aprender estrategias para poder sobrellevar sus problemáticas de una forma más adaptativa y funcional, a este conjunto de habilidades se les conoce como regulación emocional.
La regulación emocional incluye la capacidad para modular la respuesta fisiológica -relacionada con la emoción-, la implementación de ciertas estrategias para dar una respuesta ajustada al contexto y la organización de estas estrategias para lograr metas a nivel social (Thompson, 1994).
Por su parte (Linehan y Koerner, 1993), intentaron definir y explicar la regulación emocional con base en lo observado en su trabajo con personas que presentaban problemas de personalidad límite. Para ellas la Regulación emocional se refiere a una habilidad, que implica principalmente cuatro tipos de repertorios:
(a) inhibir el comportamiento altamente inapropiado ya sea positivo o negativo
(b) autocalmar cualquier activación fisiológica intensa inducida por la activación
(c) refocalizar la atención
(d) organizarse a uno mismo para cualquier acción coordinada al servicio de una meta externa
Una breve propuesta para comenzar a generar habilidades de regulación emocional se describe a continuación:
Reconoce y nombra la emoción
El primer paso es hacer una pausa justo cuando reconoces los cambios fisiológicos, tales como agitación, presión, inquietud, etcétera. Haz conciencia de estos cambios, esto te ayudará a reconocer que una emoción se ha hecho presente. Además, poder nombrar la emoción te permite discriminarla de otras y con ello facilitar su modulación y dirección.
Verifica los hechos
Antes de querer efectuar alguna acción es importante que te detengas a cuestionarte si la emoción que vives corresponde a los hechos que o es producto de una interpretación de los mismos, es decir, ¿lo que sientes es congruente con lo que está pasado? O ¿estás pensando que la situación se debe a esto o aquello y por eso te sientes así?
Acción opuesta
Si la emoción no corresponde a los hechos una excelente forma de desactivarla es realizando una acción opuesta, lo cual quiere decir, hacer todo lo contrario de lo que el impulso te este diciendo. Por ejemplo, si estás enojada y ese enojo no corresponde a los hechos, entonces toca ser amable y cálida con la persona con quien estás molesta. Y no, no estas negando la emoción ni aguantándote, estás desactivando algo que no corresponde a los hechos y por ello no vale la pena continuar con el impulso de esa emoción. Asegúrate que lo haces en todos los rubros, el gesto, la postura, el tono de voz, lo que te dices y la conducta deben ser opuestos a la emoción.
Solución de problemas
Cuando la emoción si corresponde a los hechos y requiere una solución, entonces te recomiendo seguir estos pasos:
identifica el problema
reconoce por qué es un problema y que deseas perseguir como objetivo de solución
escribe alternativas de solución, entre más generes mejor
analiza las ventajas y desventajas de cada opción, elige la mejor y redacta un plan de acción
lleva a cabo tu plan de solución y evalúa los resultados. Sino resolviste el problema regresa al cuarto paso y vuelve a intentarlo.
Te recomiendo seguir estas estrategias de regulación emocional en el orden propuesto y practicarlas de forma constante para que puedas aprenderlas e integrarlas como habilidades de tu repertorio de conducta.
Te invito a que reconsideres lo que piensas de las emociones, como reaccionas y que practiques nuevas formas de relacionarte con ellas.
¿Has notado que la mayoría de las personas buscamos expresarnos de manera asertiva sin realmente comprender que conlleva?
Como seres sociales que somos, gran parte de nuestro tiempo lo invertimos en comunicarnos con los demás. A lo largo del día tenemos multitud de interacciones sociales en las que es fundamental expresarnos y poner en marcha nuestras habilidades sociales.
La asertividad se define como la habilidad de expresar nuestros deseos de una manera amable, franca, abierta, directa y adecuada, logrando decir lo que queremos sin atentar contra los demás. Pero, ¿Cómo prodríamos aprender a ser más asertivos?
La asertividad no es una conducta innata que heredemos genéticamente. La asertividad forma parte de nuestro aprendizaje social, aprendemos a ser asertivos, pasivo o agresivos dependiendo de nuestros modelos de conducta y de los reforzados que hayamos sido mostrando uno u otro tipo de comunicación.
Las personas no estamos acostumbrados a este tipo de comunicación, ya sea por vergüenza o miedo de la reacción que pueda tener el otro con el que conversamos. Si te encuentras en esta situación y te cuesta ser una persona asertiva puedes seguir estas dos técnicas que te ayudarán a mejorar tus habilidades de asertividad.
Negociación: llegar a un acuerdo con el otro, de forma que el objetivo es el beneficio mutuo. Primero identifica que puntos te gustaría negociar, escucha al otro, busquen soluciones y llévenlas acabo.
Poder decir no: el decir no ante una petición a veces puede volverse incómodo, recuerda que todos tenemos el derecho a decir no, pero debemos prepararnos para cuando las personas nos insistan. Estas son algunas de las respuestas que podrían ayudarte a decir no, sin sentir ese miedo o incomodidad:
Quizás estés en lo cierto, pero mi respuesta seguirá siendo la misma.
Me agrada tu idea, pero en este momento no estoy interesado.
Suena bien, pero tendremos que dejarlo para otra ocasión
Es importante identificar lo que sientes a través de la auto-observación, ¿Sentimos ansiedad, tensión, sudores cuando nos comunicamos? Poco a poco esto te ayudará a aceptar tus emociones y autoconocerte.
Una vez identificando tus emociones, el felicitar regularmente a los demás por lo que hacen también mejorará tu comunicación, así como, admitir tus errores y pedir disculpas cuando te equivoques.
Aplicar la asertividad se trata de practicar, notar y aceptar tus emociones cuando lo haces y seguir comunicándote porque eso te acercará al objetivo.
Ser Mamá es para la mayoría de las mujeres el rol más complejo que nos toca vivir, el hecho de que no hay un parámetro claro de cómo “tenemos que” vivirlo, hay que aprenderlo y desarrollar un montón de habilidades, destrezas y capacidades que nunca antes fueron puestas a prueba, en algún momentotenemos “fallas” o no cubrimos nuestras expectativas y concluimos que “no somos buenas Madres” o peor aún que “somos malas Madres”.
Prácticamente todas las Mamás con las que he hablado son “malas” o “no-tan-buenas” madres, charlas interminables de los retos de ser Mamás, de las alegrías, satisfacciones, los maravillosos momentos, los desvelos, los momentos de desesperación… me han ayudado identificar 3 conductas principales que nos hacen sentir así:
Auto-crítica: pareciera que el ser Mamá viene con un “chip” que hace que veamos con lupa nuestras acciones, pensamientos, actitudes, decisiones y todo lo que involucre a nuestros hijos. Nos encontramos con mayor frecuencia e intensidad identificando cosas que “hacemos mal” y los clásicos “deberías” que nos dictan cómo es que hay que actuar en todo momento, para que sea “perfecto”;lo cual está padrísimo, queremos lo mejor para ellos, queremos eliminar la posibilidad de “efectos colaterales” de nuestros propios aprendizajes para que nuestros hijos sean siempre felices, no queremos “traumarlos” o “dañarlos” y por eso nos exigimos tanto, por eso queremos hacerlo perfecto;sabemos que Mamá es una figura fundamental en el desarrollo psicológico-emocional-conductual de nuestros hijos (innegable) y sentimos todo el peso de nuestro rol y lo trascendente del mismo -completamente comprensible querer hacerlo perfecto- ¿el problema? No podemos hacerlo perfecto, simple y sencillamente, no es humano.
Culpabilización: esa “voz crítica” nos lleva casi siempre a sentirnos culpables, por miles de razones:darse un baño largo cuando su bebé está llorando, tardarse 30 minutos más para llegar a casa con su hijo después del trabajo, elegir cesárea, dejarles ver TV,dejarles comer dulces, no comprarles ese juguete, decirles que es hora de bañarse cuando estaban jugando tan agusto… una lista interminable de cosas-aclarando que todas las que mencioné NO son conductas que “deban” generar culpa- , pareciera que esta “voz crítica” nos exige perfección ynos hace sentir culpables por prácticamente todas (o la mayoría de) las decisiones que tomamos en la crianza y educación de nuestros hijos.
Renunciar: sobretodo a nuestras necesidades – que “per se” no tiene nada de “malo”, en muchas ocasiones “es parte del trabajo” y por tanto es necesario- pero con bastante frecuencia he notado que las Mamás renunciamos “de más” a nuestras necesidades (la responsable: la voz crítica y los deberías), dejamos de pedir que Papá o alguien más cuide a nuestros hijos para tener un tiempo para nosotras para platicar con amigas, tomarnos un café caliente, cortarnos el cabello, ir al doctor, dormir o descansar, atendernos en algún sentido. Obviamente esto incrementa nuestro cansancio y desgaste, muchas veces es causa de “depresión”, nos pone irritables… en fin, definitivamente hay renuncias que son innecesarias y no nos funcionan.
Demás está decir que NINGUNA Mamá quiere sentirse así, los factores del contexto como las expectativas sociales, las reglas y expectativas familiares y en la pareja, así como los aprendizajes personales hacen que A VECES nos “ciclemos” en formas de funcionar que definitivamente nos dificultan creernos la realidad: SOMOS BUENAS MADRES.
Prueba decírtelo con mayor frecuencia, muy probablemente algo cambie; aunque vayas contra lo que “sientes” en algunos momentos en que la “voz crítica” esté haciendo de las suyas, ERES BUENA MADRE porque:
Te importa serlo, así de fácil, hacer lo mejor posible en tu rol de Mamá, seguro es una prioridad para ti.
Te esfuerzas por serlo, cada cosa que haces, en cada momento, con los recursos (en todos los sentidos) que tienes en ese instante (no siempre podemos hacerlo al 100%).
No eres perfecta, ni tienes que serlo, eres humana y como tal tendrás muchas virtudes y defectos, aciertos y errores, momentos de calma y momentos de enojo, tu súper poder (y principal motivación para seguirlo intentando) es el amor que sientes por cada uno de tus hijos.
¿Qué puedes hacer para creerte que eres BUENA MAMÁ?
Me encantaría poder decirte con precisión lo que te ayudará, platicando con amigas y en terapia con mis clientas hemos podido descubrir sus formas, pero definitivamente cada una tiene su propia manera, sin embargo, tengo algunos «tips» que pueden ayudarte:
Calla a tu “voz crítica”: nos hace creer que ayuda, pero en realidad no, te nubla el pensamiento, te estresa, te pone ansiosa, genera confusión, dudas y culpas.
Escucha a tu “ Yo (pon tu nombre) Sabia”: puedes identificarla como “la mejor versión de ti”, una parte de tí equilibrada, justa, sabia, inteligente, calmada, que atiende a lo que tus hijosnecesitan, pero también a lo que TÚ necesitas, que va más allá de las exigencias, de los libros, de los «opinólogos». Esta parte de ti sabe (o puede aprender) a identificar, validar y cubrir lo que de verdad necesitas tú y tus hijos.
Recuerda: tus hijos necesitan una mamá satisfecha y feliz, a veces hay que tomarse un tiempo sin ellos para eso para atender lo que tú necesitas, a veces hay que cargarlos y abrazarlos más, a veces a quien tienes que atender es a tí misma.
Ten en cuenta: No hay otra Mamá como Tú, por lo tanto, las comparaciones y exigencias no aplican, así como no hay ningún otro niño o niña como los tuyos, todos son diferentes y especiales;aplica también para las Mamás, medirnos y compararnos con otras no ayuda, el intercambio de ideas ayuda sólo en el sentido de conocer otras perspectivas para descubrir si algo funciona para nosotras y nuestra familia.
Pide apoyo: No tienes que saberlo todo, no tienes que resolverlo todo a la perfección, no tienes que hacerlo sola, pedir apoyo es lo más sabio que podemos hacer en momentos en que tenemos duda, estamos confundidas, cansadas, agobiadas, cuando no sabemos cómo afrontar una situación o qué hacer para criar de acuerdo con las propias convicciones a nuestros hijos.
No te obligues a disfrutarlo. Ser Mamá es difícil, en ocasiones MUY difícil, no es algo que tengas que disfrutar todo el tiempo, y eso no cambia el amor que sientes por tus hijos. Desde el embarazo existe una falsa creencia de que debemos estar “plenas” y sentirnos “dichosas”, y aunque está padrísimo porque hay momentos en que nos provocan esas sensaciones, hay otros que nos hacen sentir diferente y es totalmente válido, se vale decir que es difícil, que estás cansada, que es todo un reto, que necesitas ayuda, date permiso de sentir todo eso por un rato, si esas sensaciones son permanentes, tal vez es momento de pedir ayuda profesional e iniciar un proceso psicoterapéutico.
Haz una lista de las cosas que te hacen una “Buena Mamá” y tenla a la mano, durante un mes anota al menos una cosa en esa lista, no tienen que ser “cosas grandes”, date crédito por las cosas sencillas yencontrarás muchas más razones de las que habías contemplado.
Intenta poner en práctica estas recomendaciones y probablemente notarás que te sientes más fuerte y motivada para afrontar -según tus convicciones y estilo de crianza- los momentos difíciles, sintiéndote más segura y satisfecha, fortaleciendo todas las “cosas buenas” que haces todos los días.
Las personas frecuentemente consideran ir a terapia antes, durante y después de hacer una transición de vida importante, me llama la atención que cuando se trata de la maternidad, pensar en ir al psicólogo no es tan común.
Durante el embarazo a las mujeres se les aconseja que hagan ejercicio, cuiden su alimentación y acudan con algunos especialistas, pero no siempre se considera la psicoterapia como una parte importante de su régimen de atención prenatal, incluso en casos en que es necesario ypuede ser fundamental para llevar un buen embarazo, parto e inicio (o reinicio) de la maternidad.
El estigma social de la atención en salud mental a veces impidepedir ayuda psicología o psiquiátrica, en uno de los momentos “más importantes” de la vida en el que la expectativa es que se viva “en plenitud”. El embarazo y la maternidad están asociados a una serie de cambios hormonales, fisiológicos, cognitivos y sociales. La falta de adaptación a estos cambios conduce a la aparición y/o cronificación de problemas psicológicos tales como la depresión, la ansiedad, el estrés, que muchas veces pasan desapercibidos.
Durante el embarazo son frecuentes, y totalmente normales, los sentimientosocasionales de depresión, suele haber ambivalencia emocional, es decir, la convivencia de momentos alternos de gran alegría y feliz expectación, con otros de miedos y dudas acerca de si se ha tomado la decisión correcta, de la capacidadde asumir la responsabilidad o de la “revolución” que traerá a su vida el o la bebé.
Es un periodo de sensibilidad creciente, así como de gran vulnerabilidad, por lo que cobran vital importancia los cuidados facilitados por el entorno cercano, la pareja y la familia, así como por los profesionales del sistema de salud.
Si has pensado en que lo necesitas, pide ayuda, a pesar del miedo es lo más sabio y valiente que puedes hacer, el llevar un proceso terapéutico prenatal te ayudará a sentirte más segura y ayudará a esclarecer los objetivos como:
Clarificar dudas y adaptarte mejor a los cambios que trae el embarazo.
Prepararte psicológicamente para el momento del nacimiento y elpostparto.
Atender dudas acerca de la relación madre-hijo y el desarrollo del bebé.
Facilitar una mejor reincorporación laboral o adaptarte a la nueva dinámica del hogar desde un punto de vista psicológico/emocional.
“Los grandes cambios siempre vienen acompañados de una fuerte sacudida. No es el fin del mundo. Es el inicio de uno nuevo”. Autor Desconocido.
Cuando hablamos de “aceptación” es probable que pueda venir a nuestra mente un sinfín de ideas, una de las más comunes es que aceptar significa mantener una actitud pasiva ante alguna situación, el no movernos porque “ya no hay nada que hacer” o el simplemente aprender a “tolerar” aquellas cosas que no podemos cambiar.
Estás formas de entender la aceptación, aunque comunes, no necesariamente explican la esencia de lo que desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT por sus siglas en inglés) entendemos por aceptación.
Desde ACT, podemos entender la aceptación cómo “postura y actitud de estar constantemente abiertos, con conciencia y disposición hacia con nuestra experiencia, para así, estar en contacto con aquellas experiencias internas desagradables”entendiendo a estas experiencias como pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones, etc.
Es decir, el “problema” no es tener estos eventos internos, la mayoría de nosotros los experimentamos de manera frecuente, el eje de atención y donde radica realmenteel problema es cuando nos “atoramos” en el polo opuesto a la aceptación, la “no disposición” o renuencia a tener contacto con esos eventos internos, y para ello invertimos gran parte de nuestras vidas en evitarlos, disminuirlos y querer eliminarlos, produciendo con esta “lucha”, un efecto paradójico, en el cual se intensifica aquello que pretendemos eliminar, con esto nuestro “sufrimiento” se intensifica también y eso nos lleva a desconectamos de lo que realmente es importante.
¿Puedes notar qué ocurre cuando intentamos eliminar o controlar nuestra experiencia?
La “aceptación” es una pieza fundamental de lo que llamamos “salud mental” descrita en las terapias contextuales, ACT incluida, como “flexibilidad psicológica”, se refiere a “la disposición del sujeto en ponerse en contacto con su experiencia momento a momento, entendiendo que el movimiento hacia lo que es realmente valioso, podrá llevarnos a experimentar momentos dolorosos, o experimentar experiencias no tan agradables”; la idea central en ACT no es eliminar o disminuir los procesos de rigidez o inflexibilidad, más bien, es ampliar el repertorio de acción del sujeto, basado en los ejes de flexibilidad y lo que el cliente valora realmente en su vida.
Acercarse a este tipo de visión no es necesariamente fácil, uno de los primeros pasos hacia la aceptación es darnos cuenta cuando no estamos siendo flexibles y abiertos hacia nuestra propia experiencia, tratar de evitar resistencias y “peleas” contra lo que de cualquier manera, en la realidad, está ocurriendo, puede ser de utilidad recordar que “el dolor es algo inevitable, es inherente al ser humano, sin embargo, el sufrimiento es opcional”.
