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Mindfulness para cuarentena

by Mindfulness

Si no puedes salir, ve adentro.

Anónimo

De pronto nos encontramos con la pausa que en momentos de estrés buscábamos, “si tan solo pudiera pasar más tiempo en mi casa, estar con mis hijos, con mi familia, viviría con mayor tranquilidad y felicidad”. Ahora que está sucediendo debido a la necesidad de distanciamiento social para evitar la propagación del COVID-19; resulta que no sabemos que hacer estando en casa, que la convivencia se torna difícil, que empiezan a aparecer emociones complejas de manejar. Por este motivo, es importante que en estos momentos prestemos atención a lo de adentro, a lo que pensamos, a lo que sentimos. Si no lo atendemos, nuestras conductas en el aislamiento pueden no ser las más saludables.

Es esperado que en estos momentos surjan una serie de pensamientos relacionados con la incertidumbre de lo que viene, de si estamos preparados para hacerle frente a la crisis y con dichos pensamientos sentimos ansiedad, desesperación, tristeza, enojo. Por ello me gustaría recomendarte unos sencillos ejercicios de mindfulness que te pueden ayudar a lidiar mejor con lo que está ocurriendo.

¿QUÉ ES MINDFULNESS?

Mindfulness o Atención Plena es prestar atención al momento presente con apertura, aceptación y sin juzgar. Es una habilidad que cualquier persona puede entrenar y que ha demostrado múltiples beneficios, entre los que podemos encontrar los siguientes: disminuye el estrés, previene recaídas en episodios depresivos, reduce el comportamiento adictivo, ayuda a mejorar la calidad de sueño, aliviar el dolor crónico, regula la presión arterial, fortalece el sistema inmune, mejora la memoria de trabajo, la concentración, la creatividad, la resistencia y la capacidad de recuperación. Con esto, podemos darnos cuenta de que nos ayuda a mejorar nuestra calidad de vida en general.

¿CÓMO EMPIEZO A PRACTICARLO?

Los ejercicios prácticos que te recomiendo pertenecen a lo que se ha llamado “practica informal de Mindfulness” la cual nos permite de manera sencilla pero efectiva, conectar con el momento presente.

1. Atención a la respiración. Una buena forma de empezar es prestando atención a tu respiración, nota como el aire entra y sale de tu cuerpo, acompaña a tu respiración durante su completa duración, observando los movimientos y sensaciones que conlleva.

2. Lávate las manos con atención plena. Desde que empezó a propagarse el COVID-19 se nos ha indicado el lavado de manos frecuente, por tanto, aquí tenemos una actividad a la que podemos dedicar nuestra atención plena con casi todos nuestros sentidos. Observa el agua que cae en tus manos, nota el aroma del jabón, escucha los sonidos al enjabonar tus manos y el agua cayendo, siente la textura del jabón y la temperatura del agua. Si tu mente se distrae, llévala de vuelta a alguna de las sensaciones que puedas detectar con tus sentidos.

3. Nota tus pensamientos. Si de pronto te das cuenta que estás metido en una serie de pensamientos relacionados con la epidemia, obsérvalos y di – “El pensamiento de que todo irá mal, ha llegado a mí”. Esto te permitirá responder mejor ante él y no dejarte arrastrar.

4. Desconectarse para conectar. Elige un momento de tu día para desconectarte por 30 minutos de cualquier dispositivo electrónico y conéctate con quienes estás físicamente. Obsérvalo, date tiempo de escucharle, de hablarle y de compartir con atención plena. Si te encuentras solo, dedica estos 30 minutos a una actividad que te conecte con una sensación de bienestar, puede ser hacer ejercicio, tejer, cocinar; todo esto con atención plena, conectado al momento presente.

5. Sé amable contigo mismo, estás haciendo lo mejor que puedes. La situación que estamos viviendo ha cambiado la vida tal y como la conocíamos, así que es hora de aprender la práctica de la amabilidad; los juicios sobre ti y los demás pueden complicar la situación y distanciarnos. La compasión y amabilidad es un antídoto para el malestar emocional.

Si te interesa conocer y llevar a cabo practicas formales de Mindfulness, haz clic en esta liga o revisa las apps disponibles para tu smartphone, varias de ellas están siendo gratuitas debido a la situación actual. 

Para concluir me gustaría recordarte que nada es permanente, que estamos diseñados para adaptarnos y que esto también pasará.

 

Mtra. Mónica García

Psicoterapeuta Cognitivo-Conductual

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Testimonio de una paciente con trastorno bipolar

by Salud Mental

A propósito del día mundial del trastorno bipolar, me gustaría compartir contigo la experiencia de una de mis pacientes: ella es  Paula y escribió esto con la intención de que sirva para que otras personas que pasan por lo mismo, inicien y se mantengan en tratamiento.

Yo no soy mis nubarrones, ni mis tormentas.

Despierto en la mañana. Salto de la cama ante el prospecto de todo lo que voy a hacer hoy. Trabajo, desayuno bien, y soy la más productiva del mundo. También soy una persona agradable y simpática. Cuando quiero puedo ser totalmente encantadora. Hablo con la gente, soy rápida para pensar, eficiente en mi trabajo, me gusta hacer ejercicio y soy una usuaria constante de plataformas de streaming. La vida es buena, generalmente. Soy como cualquier persona, con un pequeño detalle. Fui diagnosticada con bipolar tipo II a la edad de 32.

Recibí ese diagnóstico después de aproximadamente un año de tratamiento para trastorno de ansiedad y depresión. Me había estado sintiendo muy mal, fuera de mí, irritable, triste, casi paralizada. Una amiga me ayudó a encontrar una psiquiatra. La psiquiatra me refirió al Instituto para psicoterapia de manera paralela. Recibir el diagnóstico no fue fácil. En general las personas asociamos este tipo de información con gente “loca”, “dañada”. No hablamos de eso con nadie por temor a que se nos perciba de esa manera, cuando en realidad lo que cambió en mi vida fue la necesidad de un tratamiento constante, incluyendo fármacos.

Me di cuenta que, aún antes del diagnóstico, mi vida había sido un constante pasar de altas y bajas. Cuando estoy equilibrada mi vida es bastante normal, como cualquiera. El asunto es que creo que ese estado de eutimia lo he experimentado pocas veces en mi vida, y sigo trabajando en llegar ahí.  A veces encuentro que me emociono mucho con algunas cosas y entonces entro en modo “acelerador”: Pasan muchas ideas por mi mente, me siento con una energía desbordada, ganas de terminar todos los proyectos que por alguna razón he dejado empezados. Quiero comerme al mundo de un mordisco, soy extra-encantadora y sociable, hablo rapidísimo y no quiero dormir porque “es una pérdida de tiempo”

El modo acelerador puede sonar muy atractivo, ¿no? No lo es. He aprendido que ese estado, como le llaman los profesionales de “hipomanía”, no es algo a lo cual aspirar. ¿Y por qué no si suena tan bien? Porque todo lo que sube tiene que bajar. Si el ascenso es meteórico, la caída no se queda atrás.

¿Qué pasa en la caída? Sigo teniendo mil pensamientos en mi mente, pero esos pensamientos no pasan rápidamente y se van, sino que recurren, duran horas, se oyen más fuerte, más bajo… Lo he descrito siempre como tener mil televisiones encendidas a la vez, en diferente canal y diferentes volúmenes… y todas esas televisiones me dicen las peores cosas de mí, todo lo que he hecho mal, cómo no vale la pena vivir. Y entonces, oficialmente, estoy deprimida. Me quedo congelada, trabada. Como si tanto ruido dentro me hubiera dejado sorda. No puedo concentrarme en mi trabajo o en la convivencia con las otras personas. No puedo dormir por más que lo desee gracias a todo el ruido. Mi cuerpo pesa y duele. Además de no poder escuchar siento que no puedo ver. Que estoy siguiendo una lucecita en la oscuridad. A veces me siento cerca de ella y con mucha claridad de hacia dónde ir para encontrarme con ella, mientras que otros días siento que se aleja, que se mueve de lugar y me esquiva. Y entonces ahí estoy yo, moviéndome en la oscuridad dando bandazos, con el oído disminuido y sin saber qué hacer, sin saber por dónde empezar para escuchar otra vez, para tomar dirección y poder seguir la luz aunque ella trate de eludirme. Entonces pasa que ya tampoco puedo hablar porque no sé lo que estoy haciendo y porque tengo miedo. Miedo de quedarme en este limbo en el que mis sentidos me abandonan, pero por fuera sigo caminando.

Sigo caminando porque es necesario y no sé hacer otra cosa. Es lo que hay que hacer. Seguir aunque no sepa cómo. También tengo miedo de hacer cosas mal mientras estoy metida en esta niebla. Cosas mal para los demás, porque tengo unas obligaciones que a veces pareciera me piden más de lo que tengo. A veces deseo estar sola, que nada ni nadie me pida nada o me hable para ver si así logro respirar mejor o recupero el oído y vuelvo a escuchar lo que me estoy pidiendo, lo que necesito de mí. Y cuando he encontrado ese espacio, el silencio solo me ensordece más, así que me quedo allí sin saber que hacer por dentro, porque por fuera no puedo detenerme. Estoy cansada y quiero dormir tres días enteros deseando despertar restablecida. Y a veces deseando no despertar.

El tratamiento ayuda, y la terapia me entrena. Cada día trato de ser más fuerte y de buscar cosas diferentes qué hacer para sentirme mejor. El ejercicio ayuda. Preservar tus amistades ayuda. Mindfulness y algo de aire fresco, también ayudan. Y así, sigo buscando lo que funcione.

He aprendido que no importa qué tan nublado esté, el cielo sigue ahí detrás. Mi cuerpo está compuesto de nubes, a veces ligeras, a veces de tormenta. Y sin embargo, entre todas ellas, sigo estando aquí. Sigo intentando disiparlas y mirarme con mayor claridad. Yo no soy mis nubarrones, ni mis tormentas. Ellas pasan, yo sigo aquí.

No se trata de estar bien o mal, sino de seguir a pesar de.
La mayoría de las veces aceptar y continuar es la mejor opción.

 

Mtra. Mónica García

Psicoterapeuta Cognitivo-Conductual

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¿La Psicoterapia en línea es efectiva?

by Salud Mental

#MeQuedoEnCasa es la decisión que muchos hemos tomado durante estos días para asumir responsablemente nuestro papel en la prevención del COVID-19; haciéndolo en primer lugar por nosotros mismos y por nuestra familia, y beneficiando a nuestra comunidad y nuestro país. Quedarnos en casa, sin lugar a dudas, nos ha implicado hacer modificaciones y adaptarnos en muchas situaciones: nuestra rutina, nuestro espacio, nuestras interacciones y nuestras actividades, todo en pro de un bien mayor: nuestra salud y la de la comunidad.

Es en esta búsqueda de la salud, que los profesionales hemos planteado soluciones para  iniciar o continuar los procesos psicoterapéuticos que las personas necesitan para mantenerse estables emocionalmente, lo cual es todo un reto en este momento, pues debemos tolerar la incertidumbre de muchas situaciones y lidiar con el aislamiento social.

Nos interesa que las personas que reciben nuestros servicios sigan adelante con su vida y sus procesos psicoterapéuticos, que reciban la atención profesional que requieren; y aunque de momento, lo ideal es no salir de casa; procurarnos salud mental no se contrapone con las medidas que hemos decidido tomar para cuidar nuestra salud fisica, pues desde hace mucho tiempo los psicoterapeutas hemos adoptado la PSICOTERAPIA EN LÍNEA como parte de nuestros servicios.

Ya hace varios años que atendí a mi primer paciente por este medio, era una paciente que veía “cara a cara”, pero como parte de los objetivos que se planteó en la terapia, tuvo que irse a vivir a otra ciudad, me contaba que no quería terminar el proceso por lo cual le sugerí que continuáramos “en línea”, lo que nos permitió seguir con el avance de su proceso  y en pocas sesiones conseguimos todos los objetivos que se había planteado como “motivo de consulta”.

Son muchos los estudios científicos los que hasta ahora se han hecho con respecto de la “evaluación” de la eficacia que las intervenciones en línea tienen, los resultados que se han obtenido en varios de ellos es que la terapia en línea tiene resultados similares a la terapia “cara a cara” ( Backhaus y cols., 2012, es un ejemplo de ello).

No podemos ignorar que la principal “desventaja” es que, sin duda, toda interacción entre personas es mejor “frente a frente”, nos sentimos mucho más cómodos así y es totalmente natural; sin embargo en las múltiples circunstancias en las que eso no es posible, ser flexibles y creativos para solucionar un “problema” puede hacernos ver que los beneficios de la psicoterapia en línea  son muchos:

  • Recibir atención oportunamente: es mucho mejor iniciar un proceso terapéutico en este momento que en 2 o 3 meses, pues para ese tiempo, si inicias tu proceso ya te sentirás mucho mejor.
  • Es más fácil dedicarle el tiempo: no tienes que “cortar” otras actividades, se puede hacer en el “horario de comida” de tu trabajo, pidiendo autorización; mientras tus hijos hacen una actividad, pues solo tienes que dedicarle 1 hora.
  • No requiere invertir tiempo  y dinero en transportación.
  • Los dos puntos anteriores ayudan a que el proceso sea más consistente, es decir que es más probable que lo sigas y asistas a tus sesiones;  y con ello tu alta se de mas rápidamente.
  • En muchos países, es una opción más barata (he tenido pacientes en EUA, Francia, Alemania y España en los que acceder a estos servicios les costaría por lo menos el triple).
  • Es muy cómodo, ya que estás en tu ambiente y puedes tomarla hasta en pijama (he tenido pacientes que lo han hecho y me da muchísimo gusto que sientan esta confianza).
  • El terapeuta necesita ser más creativo para explicarse o crear estrategias.
  • La calidad del servicio que recibes de parte de tu terapeuta es exactamente la misma que “cara a cara”.
  • Fomenta la autonomía, esta sensación de poder enfrentar las cosas “por ti mismo”, un objetivo básicos en todos los procesos cognitivo-conductuales.

Regina, una paciente con quien desde el inicio trabajamos en línea me permitió compartir su experiencia:

“Empecé a tomar terapia en línea porque necesitaba hablar con alguien con urgencia y mi prima me recomendó a Laura, acá en USA no lo podía hacer porque tal vez me medicaban y yo NO quería eso”.

“Desde que hable contigo (se refiere a mí, su terapeuta) me sentí muy cómoda , quería seguir hablando más y más, me diste muchísima confianza y por primera vez pude hablar de TODO lo que yo sentía”.

Le pregunté si creía que si nos hubiésemos visto “cara a cara” el proceso hubiera sido diferente, y su respuesta fue: “No creo, aunque fue en línea siempre me sentí confortable. Las sesiones me gustaron mucho , me sentí muy bien, conforme, y muchísima confianza me diste. Las estrategias me funcionaron muchísimo , al principio no lo quería hacer porque me daba miedo a la reacción de las personas, que fuera ser peor, pero poco a poco las fui aplicando y me funcionaron , como repito las estaba haciendo poco a poco, ¡aun recuerdo la última que intenté, nunca se me va a olvidar!”

Comenta que “recomendaría muchísimo la psicoterapia en línea, de hecho te recomendé con mi amiga , ¡pero yo no sé que espera!”

Si deseas iniciar un proceso psicoterapéutico o continuar el tuyo, te invito a que explores esta opción que los Psicoterapeutas y Psiquiatras del IJPCC  te ofrecemos, sin duda, aunque sea algo “nuevo y diferente” te traerá muchos beneficios; como siempre nuestro interés es APOYARTE brindándote los mejores servicios, tratamientos con fundamento científico, dando siempre lo mejor de nosotros.

Cita completa del artículo: Backhaus, A., Agha, Z., Maglione, M. L., Repp, A., Ross, B., Zuest, D., Rice-Thorp, N. M., Lohr, J., & Thorp, S. R. (2012). Videoconferencing psychotherapy: A systematic review. Psychological Services, 9(2), 111–131.

 

Mtra. Laura Gómez-Llanos

Psicoterapeuta Cognitivo Conductual

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El valor de ser mujer

by Autoestima

No sé ustedes, pero a mí me encanta la atmósfera de estos días: personas, instituciones, empresas, familias, parejas apoyando a las mujeres, demostrando la importancia que tenemos en sus vidas y en el funcionamiento de la sociedad en todos los sentidos, mujeres empoderadas (en el mejor sentido de la palabra), seguras de su valor, valientes, sabedoras de un lugar, de respeto, de lo indispensables que son en cada cosa que hacen, sin duda alguna el ambiente deseable para todos los días: respeto absoluto a nuestras personas en todos los sentidos.


Sin embargo, me surgen las preguntas ¿qué pasa con todo esto después del 8 de marzo? Pareciera cosa de un día, y que al siguiente se desvanece y se vuelve a «olvidar», es por eso que quise escribir este blog, porque me he quedado pensando en cómo podemos prolongar y afianzar ese efecto, que sería deseable que quedara en la sociedad pero que también podemos trabajarlo en lo individual, y eso es tarea de cada una de nosotras.

 

Si bien es cierto que vivimos (desafortunadamente) en una sociedad machista, que con mucha frecuencia intenta invalidarnos, minimizarnos, menospreciarnos y (literalmente) desaparecernos, en muchas ocasiones las primeras que hacemos eso somos nosotras mismas; claro que esto no ocurre de manera deliberada, hemos aprendido, a lo largo de nuestra vida, con múltiples experiencias a hacerlo.


Piensa un poco y bien honestamente ¿de qué maneras (aún sin quererlo) tu misma te menosprecias e invalidas?, es una pregunta dura, que seguramente generará enojo en más de una que diga “¿yo? ¡Claro que no!”, sin embargo, ¿cuantas veces te dices “palabras duras” a ti misma (tonta, no sirves para nada, nada te sale bien, ¿ves lo que te pasa por p*n*d*j*?¨), si no lo haces ¡FELICIDADES!, desafortunadamente es algo que muy comúnmente hacemos la mayoría de nosotras.


Ahora, ¿Cuando tienes un logro, lo dices abiertamente a los demás, o lo minimizas/callas no vaya a ser que te oigas muy soberbia? ¿Te dedicas tiempo para hacer tus cosas sin culpa? ¿Hablas de lo que sientes, piensas, crees, te gusta?, y ojo, esto no es una acusación, muchísimo menos un juicio, tendría que tirarme la primera piedra a mí misma, la intención es que juntas reflexionemos acerca de qué podemos hacer para darnos a nosotras mismas (en la medida de lo posible) lo que no podemos controlar que la sociedad nos de: VALIDACIÓN, CUIDADOS, RESPETO, DEFENSA DE NUESTROS DERECHOS, RECONOCIMIENTO DE NUESTROS ROLES Y LOGROS, esas son cosas que con toda certeza puedo decir que podemos aprender a darnos a nosotras mismas y a nuestras niñas, para que para ellas sea lo más natural desde ahora. 


¿Cómo? si como mencionaba antes, nadie nunca nos lo enseñó (tremenda tarea tenemos en enseñárselo a nuestras niñas y niños), he pensado en algunas ideas que puedes adecuar a lo que te funcione o tal vez lo que propongo no, pero siempre puedes hacer esas cosas que se te ocurran y puedan ayudar, ¡sé creativa!, pregúntate qué te sirve, qué necesitas y qué SI puedes hacer:

  1. Dedica cada día, aunque sea unos minutos, a alguna actividad que sea exclusivamente para ti.
  2. Pide ayuda, intenta dejar de ser “todologa”, por lo general a los demás no les molesta colaborar con las responsabilidades o ayudarte (esta es una creencia común que por lo general no es verdadera).
  3. Habla de ti, de tus actividades, de lo que te gusta, de tus logros, de tu esfuerzo en cada cosa que haces, sea cual sea, ninguna es menos importante, si trabajas en casa o fuera de ella, ¡o en las dos!, todo lo que haces es fundamental para que la familia y la sociedad funcionen.
  4. Siempre que puedas, evita “recibir pasivamente” comentarios “negativos” o “denigrantes”, expresa tu indignación cuando algún machista ignorante diga algo como “que cuando quiera saber de consejos de cocina, te pregunta”, cuando esto pase (tristemente no podemos evitar encontrarnos a unos cuantos de estos), puedes decirle que te molesta, defenderte o simplemente no quedarte a escuchar más.
  5. Delega también a los hombres actividades de la casa.
  6. Realiza las actividades que quieras (y permite a tus niñas y niños hacerlo) bailar ballet, karate, saber de mecánica o tejer, no son actividades “de hombres o de mujeres”, son actividades que alguien puede o no disfrutar.
  7. Todos los días elógiate por algo que eres o hiciste y te gustó.
  8. Permítete sentir emociones y expresarlas ASERTIVAMENTE, no te avergüences de ellas, VALIDALAS, lejos de lo que muchos ignorantes opinan eso no te hace una “histérica, menopáusica u hormonal”, expresar asertivamente sus emociones es un derecho de todo ser humano y qué importante enseñarlo a nuestros niños y niñas, para que dejen de ser “acumuladores de emociones” que sólo manifiestan a través del enojo y la agresión.
  9. Si estas en una situación de peligro, olvida el “qué dirán”, es el acosador, el agresor quien está cometiendo el error; grita, platícalo, pon una demanda, alíate con otras, has lo que necesites hacer para estar a salvo, no para “ser buena”, te preferimos VIVA y SANA.
  10. Reconoce ante ti misma tu valor, no necesitas hacer nada, eres valiosa por SER, mereces respeto, amor, justicia, protección, apoyo, tener un lugar, ser vista, y la primera que necesita tenerlo claro, eres tú.
  11. Como siempre sugiero, si esto se te dificulta, si te sobrepasa, si tu contexto lo hace imposible, si estás en una situación “sin salida”, si te sientes sola, si no sabes qué hacer, PIDE AYUDA PROFESIONAL, inicia un proceso psicoterapéutico en el que puedas encontrar la forma de salir adelante de esa situación.

Mtra. Laura Gómez-Llanos

Psicoterapeuta Cognitivo Conductual

amor propio

El amor a ti mismo es el más importante

by Autoestima

Tendemos a actuar como si que el amor sólo pudiera manifestarse a otras personas, creemos que es innecesario hacer algo para demostrarnos a nosotros mismos que nos amamos, o tal vez ni siquiera lo sentimos. A lo largo de 13 años como psicoterapeuta son incontables los pacientes que he atendido con muchas problemáticas que se resumen en una cosa: han olvidado amarse a sí mismos.

Pensemos un poco en esto, ¿cómo hacemos sentir amados a los demás? Es muy sencillo, hacemos cosas por y para ellos que sabemos que les agradan y les harán sentir bien, les decimos palabras amables y cariñosas, buscamos agradarles dándoles regalos, haciendo su vida cómoda, expresando cuán importantes son para nosotros y qué tan agradecidos estamos de que compartan su vida junto a la nuestra.

Probablemente se te ocurran un par de “estrategias” más que te funcionan perfecto para hacer sentir amadas a las personas que te rodean. Pero ahora viene la pregunta interesante: ¿qué tanto de eso lo haces contigo mismo?

No es tan común que nos hablemos amablemente, que nos felicitemos cuando hacemos algo bien y nos demos ánimo cuando las cosas no nos salen como queríamos, a veces nos cuesta trabajo validar lo que necesitamos dándonos “un gustito”: descansar, comer lo que nos gusta, hacer ejercicio, comprarme algo sin culpa, invertir tiempo en esa actividad que tanto disfruto, es casi imposible que hagamos citas con nosotros mismos para disfrutar de nuestra propia compañía, a eso lo llamamos “estar solos” y es algo que muchas personas evitan a toda costa.

Es fundamental que aprendamos a ser “sanamente egoístas”, hemos aprendido que “ser egoísta” es una de las peores características que puede tener una persona, sin embargo es requisito indispensable para la salud mental.

Ser sanamente egoísta nos ayuda a estar disponibles para los demás, implica el asumir mis propias necesidades y hacerme responsable de ellas; lo cual tiene una doble ganancia: por un lado es altamente probable que me sienta mejor, ya que todas mis necesidades (físicas, emocionales, materiales, etc.) estarán mayormente cubiertas; y por otro, dejaremos de esperar que los demás lo hagan, lo cual los “libera” de una carga inmensa, lo cual es probablemente la mayor manifestación de amor que podemos tener.

Para lograrlo no necesitas hacer “grandes cosas”, puedes empezar con algo sencillo, un pequeño cambio que inicie el camino de la relación amorosa y validante que puedes tener contigo mismo:

  • Háblate amable y cariñosamente. Sin exagerar, con palabras que tú normalmente uses.
  • Reconócete tus logros y tu esfuerzo (aún cuando las cosas no salgan como tu quieres).
  • Date ánimos cuando las cosas no vayan bien.
  • Pasa tiempo contigo mism@. Procura que sea sin celular, ni distractores, empieza con unos pocos minutos en una actividad que normalmente harías acompañad@ (ir al súper, comer, esperar en un espacio publico) tal vez al principio te resulte un poco incómodo pero si eres perseverante pronto empezarás a disfrutarlo.
  • Prócurate algo delicioso para comer. Puedes cocinar o invitarte a tu restaurante favorito.
  • Resérvate el tiempo para hacer una actividad que disfrutes. Desde hacer ejercicio, manualidades, un masaje, etc.)
  • Agéndate como importante actividades de autocuidado (ejercicio, sana alimentación, psicoterapia, atender cuestiones médicas, dormir, etc.).

Estas son sólo algunas ideas, sé creativ@, tu mejor que nadie sabes qué necesitas, y si no lo sabes puedes iniciar con eso, preguntándote “¿qué necesito?”, aquello que te de una sensación de calma, será la respuesta.

En el día del amor, recuerda que el amor más importante es el que nos damos a nosotros mismos, eso nos permite estar disponibles para amar sanamente a los demás.

Mtra. Laura Gómez-Llanos

Psicoterapeuta Cognitivo Conductual

 

Mtra. Laura Gómez-Llanos

Psicoterapeuta Cognitivo Conductual

estrategias para afrontar la enfermedad

Estrategias para afrontar la enfermedad

by Salud Mental

Ni el consejo de la vecina, ni la información del internet, funcionan para afrontar las enfermedades

Cuando recibimos la noticia de que padecemos una enfermedad médica y/o psicológica es sin duda uno de los momentos que más nos angustian, si a esto agregamos que algunos de estos padecimientos implicaran tratamientos largos, dolorosos y costosos se añaden emociones como frustración, enojo y desesperanza. Es en esos momentos cuando la búsqueda de opciones mágicas, pedir consejos a conocidos y familiares, visitar a más de un profesional de la salud se convierten en las estrategias de solución.

Sin embargo, poco o nulo resultado tiene pedir consejo a personas que solo tienen como base la propia experiencia o el conocimiento popular y esto provoca un incremento desesperado en tomar remedios caseros y/o realizar acciones de distracción con el objetivo de no pensar mucho en el problema.

“Derivado de la ignorancia se afirma que todo está en la mente”

Es por ello que me permito compartir algunas estrategias que han demostrado ser efectivas en el apego al tratamiento y por ende a favorecer la recuperación de los padecimientos físicos y psicológicos:

1. Acepta radicalmente del diagnóstico y el tratamiento

Confía en que, si estas frente a un profesional de la salud tiene el conocimiento necesario para indicar el diagnóstico y tratamiento más adecuado para tu problema, negarlo no es para nada algo útil, perderás tiempo y corres el riesgo de agravarlo. Claro que siempre tienes la opción de una segunda opinión, pero no pases semanas o meses buscando que te digan lo que quieres escuchar. La aceptación radical implica dejar de pelearte con la realidad, no es necesario que te agrade la situación o que estés de acuerdo, simplemente es tomar las cosas tal como son y seguir adelante.

2. Organiza una agenda y asocia la toma de medicación a alguna actividad cotidiana

No faltar a las citas y/o exámenes médicos es una tarea que requiere organización, por lo que utilizar una agenda donde hagas las notas necesarias es sumamente importante, además, asociar la toma de medicación a tareas ordinarias te facilitará la vida, por ejemplo:  tomar la medicación antes de lavarte los dientes, comer, bañarte, etcétera, todo depende de los horarios en que te lo hayan indicado, la cuestión es que al asociar de manera repetida la toma de medicación a la acción cotidiana se incrementa la probabilidad de que se haga de forma puntual.

3. Sigue únicamente las indicaciones del profesional de la salud y pregunta todas tus dudas

Buscar en internet síntomas, diagnósticos y tratamientos no es una buena idea, ya que probablemente termines con mayor preocupación y confusión, recuerda que cualquier persona puede subir a la red información y ésta no siempre es fidedigna, tampoco conviene seguir recomendaciones de conocidos y amigos ya que cada tratamiento es individualizado y la responsabilidad y manejo es del profesional de la salud a cargo. Por otro lado, es de suma importancia que en cada consulta preguntes todas tus dudas, hazlo hasta que te vayas convencido y te asegures de que realizarás las indicaciones de forma correcta.

4. Estímulos visuales y/o recordatorios en celular

Puedes apoyarte al colocar post-it en lugares estratégicos para recordarte las citas o la toma de medicación, así como realizar acciones correctivas, como disminuir el consumo de café, beber más agua, hacer ejercicio, completar alguna tarea, entre otras.  Hoy en día poner alarmas en tu celular ayuda bastante a que mejores tus hábitos y sigas las indicaciones al pie de la letra.

“Siempre es mejor tener apoyos visuales que confiar en la memoria”

5. Nota los avances y Auto refuérzate

Por último, enfócate en notar cada avance que logras por pequeño que sea, reducir el tiempo de un ataque de pánico, la frecuencia, o la intensidad, pasar menos horas rumiando una idea intrusiva, llorar menos, tener menos dolor físico, reducir un poco tus niveles de glucosa o peso; lo importante es concentrarse en el proceso y no estar polarizado a que todo debe ser perfecto y que ya no debes tener el problema de salud. Refuérzate por tu esfuerzo con algún detalle o palabras de aliento, siente orgullo de ti y sigue adelante, recuerda que Roma no se hizo en un día.

 

Mtro. Carlos Alberto Martín Mosqueda

Psicoterapeuta, Docente y Supervisor

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Por qué “écharle ganas” no quita la depresión.

by Depresión

”Estar deprimido” se ha convertido en algo demasiado común, la mayoría de nosotros lo ha dicho en algún momento, sin entender verdaderamente qué significa.

Afortunadamente, como sociedad  nos hemos acostumbrado a la idea de que todos estamos en riesgo de padecer un trastorno mental; desafortunadamente, muy pocas veces entendemos su magnitud cuando efectivamente esta ocurriendo, lo cual empeora la situación para quien lo vive.

Para entender de qué se trata, según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-V) el episodio depresivo mayor (la forma más frecuente de depresión) tiene las siguientes características:

“Ánimo depresivo casi diario (durante la mayor parte del día), desde hace ≥2 semanas y desde un momento preciso y reconocible, junto con la presencia de ≥5 de los siguientes síntomas, incluido ≥1 de los 2 primeros:

1) estado de ánimo depresivo

2) disminución significativa del interés en casi todas las actividades y/o de las sensaciones placenteras relacionadas con ellas

3) apetito aumentado o disminuido, o pérdida importante (no relacionada con la dieta) o incremento en el peso corporal (p. ej. ≥5 % en un mes)

4) insomnio o hipersomnia

5) agitación o inhibición psicomotora

6) sensación de fatiga o pérdida de energía

7) sentimiento de minusvalía o sentimiento de culpa infundado

8) disminución en la destreza cognitiva, dificultades en la atención o en la toma de decisiones

9) pensamientos recurrentes de muerte (no solo temores a la muerte)

10) pensamientos suicidas recurrentes sin un plan determinado, intentos de suicidio o un plan suicida”.

Una de las características más importantes, que se da por sentado y tiende a obviarse es que todo lo anterior es completamente INVOLUNTARIO.

Es increíble la cantidad de pacientes que acuden a consulta sintiéndose totalmente incomprendidos y frustrados ya que en casi todos los casos, han recurrido a pedir apoyo con personas cercanas que les dijeron “echale ganas”.

“¡Si entendieran que justo eso es lo que me deprime más!, ¡que tengo que echarle ganas, y no quiero… y no puedo! No tengo las fuerzas, ni la motivación, ¡¿como voy a echarle ganas?!”, me decía una paciente que lo tenía clarísimo.

Y seguro la intención de estas personas es buena, quieren ayudar, apoyar, dar una palabra que mejore la situación, que le ayude a sentirse mejor.

Es importante considerar que si pudiéramos equiparar los síntomas de depresión (o cualquier otro trastorno mental) con una enfermedad física, tendríamos que decirle a una persona con diabetes que “nivele su azúcar”, a quien tiene una contractura “que se mueva y no le duela”, o a quien tiene un resfriado “que ya no tenga ganas de estar en cama y se le quite el cuerpo cortado”, ¿absurdo, no?

Las personas con depresión no eligen sentirse así, no se trata de “echarle ganas”, no es flojera, ni ganas de llamar la atención; es un trastorno mental real, que sólo mejorará si recibe el tratamiento y soporte adecuados.

Si conoces a alguien con depresión puedes ayudarle de manera efectiva haciendo lo siguiente:

  • No pretender que “mágicamente” deje de sentirse así.
  • Escuchar, interesarte, acompañar.
  • Buscar información con soporte científico.
  • Sugerirle que reciba atención psicoterapéutica y psiquiátrica.
  • Ayudarle a hacer cosas que lo activen (hacer pendientes, ir al súper…)
  • Dejarle saber que te importa, que estás dispuesto a apoyarle.
  • Si no sabes qué hacer, buscar ayuda para ti.

No siempre es fácil tener cerca a  una persona con depresión, en ocasiones nos resulta todo un reto el aceptarlo, sin embargo apelar al interés y cariño que sentimos por esa persona nos ayudará a encontrar la mejor forma; recuerda, si no sabes qué hacer, busca asesoría, en el Instituto Jalisciense de Psicoterapia Cognitivo Conductual podemos apoyarte.

Mtra. Laura Gómez-Llanos 

Psicoterapeuta Cognitivo Conductual

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La importancia del autocuidado del Psicoterapeuta

by Consejos para profesionales

En ocasiones la población idealiza a los Psicoterapeutas como seres con capacidades especiales para regular sus emociones y controlar sus pensamientos; en más de alguna ocasión un paciente me ha preguntado ¿si yo también me he deprimido o sufrido de ansiedad? La respuesta obvia es: sí, sí, sentimos lo mismo, tenemos problemas, pensamos de forma negativa e irracional.  Desafortunadamente no solo la población idealiza las capacidades de los Psicoterapeutas, sino que nosotros mismos llegamos a pensar que al conocer teorías, principios y estrategias terapéuticas podemos estar inmunes a los problemas o sabremos qué hacer en cada momento, nada más alejado de la realidad.

Carl Rogers afirmaba que la estrategia más poderosa del Psicoterapeuta es la escucha, ser escuchado permite entrar en autoconocimiento, entender y aceptar lo que nos pasa y establecer metas de cambio. Pero no solo debemos escuchar a los demás, sino también, a nosotros mismos. Es de suma importancia hacer una reflexión antes de entrar al consultorio y preguntarnos ¿Cómo te sientes hoy? ¿te preocupa algo? ¿te sientes con la capacidad de concentrarte? Una pausa antes de comenzar la jornada nos permitirá hacer conciencia de nuestras propias emociones y pensamientos y de esta manera comenzar a trabajar focalizados en nuestra tarea, ayudar a los demás a sentirse mejor y realizar cambios favorables para su vida.  Es ahí donde el conocer estrategias puede ser utilizado de forma efectiva, después de dicha pausa.

Otras corrientes psicoterapéuticas ya han afirmado que algunas problemáticas de nuestros pacientes pueden afectarnos si estamos pasando o hemos vivido algo similar, identificarnos con el problema no es del todo negativo, quizá hasta puede favorecer aún más la empatía, sin embargo, si el problema del otro empieza a generarnos malestar, preocupación o desfocalización es momento de derivar. Hacernos los superhéroes es un grave error, creer que todo lo podemos atender, que para eso estudiamos, que somos los terapeutas elite que de todo saben, es negar nuestra condición vulnerable, falible y humana.

De la misma forma creer que con los años de experiencia ya sabemos que hacer es otro grave error, necesitamos estar dentro de un grupo de supervisión y/o consultoría, los colegas siempre nos pueden ayudar a retomar el rumbo, reconocer errores o aceptar incompetencia. El trabajo en equipo en esta profesión es esencial, no hay que perder de vista que estamos trabajando con algo sumamente delicado, la salud mental de los otros. Escuchar otros puntos de vista, replantearnos nuestras conceptualizaciones y aprender de los demás es bastante enriquecedor.

Al ser personas comunes y corrientes necesitamos hacer caso de nuestras necesidades básicas: descanso, alimentación, hidratación, socialización, ocio, etcétera. Planificar por lo menos dos periodos vacacionales al año, darnos el tiempo de comer sentados y en calma, tener por lo menos un día de descanso de ver pacientes y dejar de atender llamadas en un determinado horario nos ayudará a que brindemos una mejor atención. 

“Siempre es mejor que te atienda un terapeuta descansado y con energía”. 

Me he encontrado a mismo y a otros colegas trabajando más de la cuenta, no dejando espacio para comer, o bien comiendo en el carro, sin salir con amigos, sin vacaciones, en fin, haciendo todo aquello que recomendamos no hacer. La congruencia es el mejor modelo para favorecer el aprendizaje.

La salud mental de los Psicoterapeutas es esencial, los profesionales de la salud tenemos una gran responsabilidad, las personas nos confían su vida, estar preparados, en constante capacitación, supervisados, descansados, y con la mayor armonía posible en nuestras propias vidas potencializará los resultados favorables de nuestros usuarios y con ello ganaremos más recomendaciones.

Mtro. Carlos Alberto Martín  Mosqueda

Psicoterapeuta, Docente y Supervisor

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¿Por qué buscamos ayuda?

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En México, según la Encuesta Nacional de Epidemiología Psiquiátrica (ENEP) 2001 – 2002 se observó que el 28.6% de la población presentó por lo menos un trastorno mental (TM).

El 13.9% presentó un TM en los últimos 12 meses y el 5.8% en los últimos 30 días. Los más frecuentes fueron trastornos de ansiedad (14.3%), de uso de sustancias (9.2%) y afectivos (9.1%).

En el segundo trimestre del 2018 el IJPCC atendió un promedio de 294 nuevos usuarios de los cuales el 46.3% son hombres, el 53.1% mujeres, con una media de edad de 30.16 años, mismos que fueron derivados en su mayoría por el médico psiquiatra tratante para recibir atención psicológica.

El 61.6% mencionó haber sido diagnosticado con un trastorno mental y presentar una evolución de entre 1 a 10 años. Los TM y problemáticas mayormente referidas pueden verse en la siguiente tabla:

 

 

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¿Cómo ser más efectivos en psicoterapia?

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Cuando la mayoría de estudiantes de licenciatura en psicología son cuestionados del ¿por qué han elegido esta profesión? Responden “quiero ayudar a los demás a sentirse mejor emocionalmente” Esta ha sido la motivación más frecuente por lo que muchos hemos decidido dedicar nuestra vida en pro de las personas con algún problema emocional, pero, ¿cómo podemos hacer para que esto sea real y que nuestras intervenciones sean más efectivas y verdaderamente ayuden a nuestros pacientes?

Actualmente existen una gran cantidad de propuestas para los psicólogos recién egresados de la licenciatura, desde cursos de actualización, diplomados o posgrados de diferentes enfoques psicoterapéuticos, el problema es que la elección se hace con varios posibles sesgos como: la afinidad, el desconocimiento de opciones, el enfoque del profesor favorito quien practica ese tipo de terapia, o porque es lo que muchos están hablando.

Ahora ¿cómo podemos incrementar la probabilidad de hacer una buena elección? la mejor respuesta es elegir terapias basadas en evidencia- Imagina lo siguiente: ¿irías a un dentista que te proponga un tratamiento que más o menos funciona o preferirías un tratamiento que ha demostrado ser efectivo para el tipo de problema que tú tienes? Obviamente la respuesta es lo que sea más efectivo, nadie quiere arriesgar su salud ni invertir su tiempo, esfuerzo y dinero en algo que no está fundamentado y comprobado.

Entonces, ¿qué es lo más indicado para poder hacer una práctica psicoterapéutica más efectiva? Mi propuesta es:

  • Actualízate de manera constante busca cursos que desarrollen tus habilidades y que sean profesionalizantes
  • Pon atención a tu autocuidado (higiene del sueño, alimentación, etc.)
  • Vive un proceso psicoterapéutico
  • Reconoce tus límites personales como terapeuta, en cuanto a tu propia historia o diagnósticos de los pacientes
  • Apégate a la ética
  • Desarrolla estrategias de entrevista, evaluación, diagnostico e intervención.
  • Acompaña tus casos con un buen supervisor, entre otros. 

Ayudar a otra persona es una meta que muchas veces implica invertir mucho tiempo para analizar, planificar e intentar intervenciones que varias veces fracasan, eso es sumamente frustrante, pues nuestra verdadera intención es que el paciente avance, se sienta mejor, es por ello que no nos cruzamos de brazos y buscamos opciones por nosotros mismos, con colegas o en instituciones.

El aprender a hacer psicoterapia es un proceso constante, ya sea que estemos iniciando en esta hermosa practica o llevemos años de experiencia, desde mi punto de vista lo más importante es estar abierto a tener mente de principiante y aceptar recibir conocimientos de cada persona con la que interactuamos, sea maestro, colega o paciente.

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Mtro. Carlos Martín