La autocrítica con frecuencia es un común denominador en la mayoría de los problemas psicológicos o emocionales, implica una manera muy particular de pensar que generalmente involucra una buena cantidad de juicios hacia nosotros mismos.
Ese mismo curso de pensamiento o voz en nuestra cabeza genera un patrón en el cual tendemos de manera constante a juzgarnos, maltratarnos e incluso a violentarnos verbalmente, a esto le podemos llamar autocrítica excesiva.
¿Qué es la autocrítica excesiva?
La autocrítica per-se no es mala, ni buena. Es una conducta que puede resultar muy funcional para ayudarnos a mejorar en algunos aspectos que lo necesitemos, sin embargo cuando nuestros pensamientos o verbalizaciones hacia nosotros mismos tienen una buena carga de adjetivos calificativos negativos y esto nos hace sentir tristes, avergonzados, desmotivados, o podemos notar un impacto a nuestro autoconcepto al sentirnos incapaces o sin valor definitivamente estamos hablando de un exceso de autocrítica que no es funcional.
Cuando hablamos de autocrítica, la vergüenza y culpa juegan un papel importante y puede derivar en una gran variedad de problemas psicológicos incluyendo depresión, desregulación emocional, trastornos alimenticios, adicciones, y trastornos de ansiedad.
Cuando se ha asociado a una problemática psicológica, la autocrítica puede empeorar la situación, desafortunadamente en nuestra sociedad todavía hay bastante estigma e ideas equivocadas con respecto de la valía y capacidad de las personas, lo cual con frecuencia detona y mantiene un discurso interno bastante cargado de agresión que impacta en la idea en el autoconcepto.
Pensar que no somos capaces o merecedores de amor/empatía por tener una condición, considerar que valemos menos y decirnoslo constantemente es una doble agresión un tipo de auto-bullying, lo cual potencializa aún más estas problemáticas y limita la probabilidad de hacer algo para salir de esa situación, a veces paralizándonos.
¿Existe la autocrítica positiva?
En muchas ocasiones, la autocrítica excesiva se ha normalizado porque hay personas que la utilizan como una forma de motivación, les podemos escuchar diciendo frases como “¡levántate imbécil, no seas flojo!”, “¡esfuérzate más maldito flojo!”, “¡eres un idiota por equivocarte, eso lo deberías de saber! “, aunque para muchos de nosotros la agresión contenida es evidente, para quienes las utilizan es un discurso al que están muy acostumbrados, lo que ocasiona que para “motivarse”, cada vez tenga que subir más el tono y por ende la agresión de sus frases.
Cuando hay una fusión con un discurso autocrítico, las frases como “no soy suficientemente bueno”, “no merezco empatía”, “no valgo nada”, “no merezco” son frecuentes, es completamente normal que hablarnos así nos provoque culpa, vergüenza, ansiedad o tristeza. Una respuesta común ante estas emociones es el escapar de ellas o evitarlas, lo cual mantiene el problema a largo plazo.
Alternativas de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para la autocrítica
Compasión
La compasión tiende a evocar maneras muy flexibles de responder y de comportarnos día a día, pues gira en torno al cuidado y la cercanía con los demás. En la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) la autocompasión es una herramienta con la que se trabaja de manera constante, se practica en conjunto con las siguientes actitudes.
Aceptación
Aprender a vivir y estar (o sea sentir) en las experiencias, tal cual son, y la autoaceptación incluye experimentar lo que nos provoca la autocrítica, reconocer que tenemos esas características -o una parte de ellas, porque a veces la autocrítica nos hace exagerarlas- y reconocernos humanos e imperfectos y que eso está bien.
Defusión
Implica tomar distancia y ser concientes de los pensamientos críticos que estamos teniendo para separarnos de las etiquetas o juicios que provocan el malestar.
Una nueva visión del Yo
Autopercibirbos de una manera diferente a lo que ha sido hasta ahora nos ayuda a contactar con la noción de que somos más que las historias (a veces de terror) que nos contamos sobre nosotros, donde radica la autocrítica.
Contactar con el momento presente
Nos permite desarrollar la habilidad de responder flexiblemente a las emociones, juicios y crítica de nosotros, hacia nosotros, no engancharnos en el mejor sentido de la palabra, darnos cuenta de que SI está pasando en este momento.
Reconocer mis valores
Para enfocarnos en lo que es más importante y valioso para nosotros, lo que nos hace sentido, lo que nos acerca a ser felices si queremos verlo así, aquello que aunque en un primer momento no sea agradable nos hace sentir bien, como cuidar y ser cálidos con nosotros mismos.
Tener acciones comprometidas
Elegir lo que hago o cómo afronto las situaciones que sea afín a mis valores, si para mí es importante tratarme compasivamente, mis acciones comprometidas estarán orientadas a cuidar las palabras que uso conmigo mismo, a tratarme suavemente, estar pendiente de lo que necesito e intentar cubrir mis necesidades.
Como todas las situaciones que nos generan malestar, la autocrítica puede ser dificil de erradicar aunque las estrategias para afrontarla sean muy sencillas. Que no sea fácil es normal, a veces tendemos a ilusionarnos con soluciones demasiado fáciles para situaciones difíciles, si no puedes hacerlo solo, no es que haya algo malo contigo, es que necesitas apoyo y eso está bien, si esta forma de afrontar la autocrítica te hace sentido acercate a un terapeuta que trabaje con Terapia de Aceptación y Compromiso, en el IJPCC existen profesionales que dominan estos modelos basados en evidencia y pueden apoyarte.
Psic. Gerardo Ramírez
Psicoterapeuta
Si quieres conocer más de la Terapia de Aceptación y Compromiso, puedes consultar nuestro Blog
Qué es la Terapia de Aceptación y Compromiso
Para profundizar:
Luoma, J. B., & Platt, M. G. (2015). Shame, self-criticism, self-stigma, and compassion in Acceptance and Commitment Therapy. Current Opinion in Psychology, 2, 97–101.
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